Le saumon

Nom commun : saumon de l’Atlantique.
Nom scientifique : Salmo salar.
Noms communs : saumon du Pacifique, quinnat, chinook, coho, keta, sockeye, saumon royal, saumon rose, saumon rouge.
Nom scientifique : Oncorhynchus spp.
Famille : salmonidés.

Profil santé

Le saumon est un poisson à la chair rosée orangée qui appartient à la famille des salmonidés. Les espèces de saumon les plus retrouvées en épicerie sont le saumon de l’Atlantique (saumon d’élevage) et trois espèces de saumon sauvage du Pacifique (le rouge, le kéta et le rose) qui, en raison de la distance, sont fréquemment consommées en conserve. Le saumon rouge, également appelé sockeye, possède une chair rouge-orange vif. La couleur de la chair du saumon kéta se situe entre celle du sockeye et du saumon rose, tandis que la chair du saumon rose est plus pâle et n’a pas la teinte orangée caractéristique de plusieurs salmonidés. Le saumon de l’Atlantique n’a pas ces couleurs de façon naturelle; on introduit dans sa moulée des pigments caroténoïdes comme l’astaxanthine et la canthaxanthine

Principes actifs et propriétés

Le saumon est considéré comme un poisson gras bien que son contenu en lipides (gras) varie sensiblement selon l’espèce. L’impact de la consommation de poissons gras sur la diminution du risque de maladies cardiovasculaires et de mortalité par maladie coronarienne fait maintenant l’unanimité auprès des chercheurs. Des études ont aussi démontré que les gens consommant plus de poisson souffraient moins de dépression et avaient moins de risque d’être atteints de la maladie d’Alzheimer. D’autres études ont démontré un lien bénéfique entre la consommation de poissons gras et la diminution de l’incidence d’arthrite. L’American Heart Association (AHA) recommande aux adultes en santé de consommer au moins deux repas de poisson par semaine (principalement de poissons gras) afin de profiter de leurs effets santé.

Peu d’études ont évalué spécifiquement les effets de la consommation de saumon entier. Deux études datant des années 1990 laissent penser que la consommation de saumon augmenterait le cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol), mais aurait un effet bénéfique sur les triglycérides et le cholestérol-HDL (« bon » cholestérol) chez des hommes en santé. Selon d’autres études réalisées chez l’humain, le temps de coagulation du sang et de l’agrégation plaquettaire serait parfois amélioré, parfois non, à la suite de la consommation de saumon. Bien que plusieurs composantes du saumon peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé, les preuves quant au rôle prépondérant des acides gras oméga-3 sont bien établies.

Acides gras oméga-3. Le saumon est une excellente source d’acide eicosapentaénoïque (AEP) et d’acide docosahexaénoïque (ADH), deux acides gras de la famille des oméga-3. Ceux-ci agissent comme précurseurs de messagers chimiques favorisant un bon fonctionnement immunitaire, circulatoire et hormonal. Plusieurs études épidémiologiques et cliniques ont démontré que la consommation d’acides gras oméga-3 (provenant majoritairement de poissons gras) exercerait des effets favorables sur la santé cardiovasculaire et réduirait la mortalité par maladies cardiovasculaires. Ces acides gras agissent de plusieurs façons, notamment en réduisant la tension artérielle, les triglycérides sanguins et la formation de caillots sanguins, diminuant ainsi les risques d’athérosclérose.

D’après une étude qui a évalué des poissons consommés au Québec, le saumon contient deux fois plus d’ADH que d’AEP. L’acide gras ADH collabore principalement au développement et au fonctionnement du cerveau, et à l’intégrité des fonctions cognitives et de la vision. La consommation de cet acide gras a aussi un effet positif sur l’hypertension, l’arthrite, la dépression, l’athérosclérose, les thromboses et d’autres pathologies. L’AEP, quant à lui, joue principalement un rôle sur le plan de la santé cardiovasculaire, en plus des effets anti-inflammatoires qui lui sont connus.

Les études scientifiques démontrent que la consommation quotidienne de 0,5 g à 1,8 g d’AEP et d’ADH combinés permettrait de profiter des bienfaits qui y sont reliés, même si les quantités optimales d’acides gras oméga-3 à consommer ne sont pas établies avec certitude. Un article de revue scientifique laisse entendre que, pour la population en général, la consommation quotidienne de 0,25 g d’AEP et D’ADH serait suffisante pour diminuer la mortalité par maladie coronarienne. Pour les gens déjà atteints d’une maladie coronarienne, la recommandation serait de 1 g d’AEP et d’ADH par jour. Les différentes espèces de saumon contiennent des quantités variables d’oméga-3 (AEP et ADH). À titre d’exemple, selon le Fichier canadien sur les éléments nutritifs, une portion de 100 g de saumon de l’Atlantique d’élevage en fournit 2,1 g, tandis que la même portion de saumon kéta en conserve en contient 1,2 g. Il est intéressant de noter qu’une récente étude québécoise a démontré que les proportions en acides gras oméga-3 totaux et en AEP par rapport aux gras totaux sont plus élevées dans le saumon d’élevage que dans le saumon sauvage. De plus, les proportions en ADH seraient similaires entre le saumon sauvage et le saumon d’élevage. De façon générale, le saumon est l’un des six poissons les plus riches en acides gras AEP et ADH, avec la sardine, le maquereau, le thon, le hareng et la truite.

Il a également été démontré que la consommation de poisson gras contenant de l’AEP et l’ADH aurait la capacité de ralentir le déclin cognitif chez les personnes âgées non atteintes de maladie neurodégénérative (Parkinson, Alzheimer). Par contre, la consommation de poisson gras, dont le saumon, n’aurait aucun impact tant au niveau de la prévention que du traitement des démences.

Aussi, la consommation de poisson aurait des effets anti-inflammatoires. En effet, la consommation de poisson est associée à des faibles taux de protéine C-réactive et d’interleukine-6, des marqueurs inflammatoires. Ces propriétés anti-inflammatoires seraient en parties responsables de la diminution des risques de maladies impliquant des processus inflammatoires telles que les maladies cardiovasculaires, les maladies inflammatoires de l’intestin, certains cancers, l’arthrite rhumatoïde ainsi que les maladies neurodégénératives.

Finalement, une consommation élevée de poissons et d’oméga-3 pourrait être inversement associée aux symptômes dépressifs chroniques. Ces effets seraient plus marqués chez les femmes. D’autres études sont nécessaires pour confirmer ces allégations mais cela reste prometteur.

Protéines. Le poisson en général est une excellente source de protéines complètes puisqu’il renferme les neuf acides aminés essentiels (ceux qui ne sont pas produits par notre organisme et qui doivent provenir de notre alimentation). Les protéines servent à former des enzymes digestifs et des hormones, de même qu’à former, réparer et maintenir les tissus, comme la peau, les muscles et les os. Par ailleurs, plusieurs études chez l’animal ont révélé que la consommation de protéines de poisson, en l’occurrence la protéine de morue, améliorerait la sensibilité à l'insuline et augmenterait l’absorption du glucose par l’organisme. Notons que des études chez l’humain viennent tout juste d’être réalisées et permettent de confirmer ces résultats.

Vitamine D. Le saumon fait partie des rares sources naturelles de vitamine D. Par exemple, un morceau de 100 g cuit de saumon d’Atlantique d’élevage fournit 6.8 μg ou 272 UI de vitamine D. Les besoins en vitamine D varient de 400 à 800 UI par jour, les personnes âgées ayant un besoin plus élevé. La vitamine D est associée à la santé osseuse, à la prévention de certains types de cancer dont le cancer colorectal et celui du sein. Cette vitamine protégerait le cœur en empêchant la calcification des vaisseaux et le durcissement des artères, elle interviendrait dans la sécrétion d’insuline et la résistance à l’insuline au niveau du diabète de type 1 et 2, elle serait impliquée dans les maladies auto-immunes telles que la sclérose en plaques, l’arthrite rhumatoïde et la maladie de Crohn. Finalement elle stimulerait le système immunitaire en réduisant l’incidence de la grippe et des infections respiratoires.

Précautions

Allergies. Les poissons font partie des neuf allergènes alimentaires les plus courants au Canada. Les gens allergiques au poisson réagissent anormalement aux protéines qu’ils contiennent. Selon l’Agence canadienne d’inspection des aliments, il est possible qu’une personne présentant une allergie à un poisson ou à un fruit de mer donné soit également allergique à d’autres espèces appartenant au même groupe. Par exemple, une personne allergique à la truite pourrait également être allergique au saumon puisque ce sont tous deux des poissons. Par contre, une personne allergique à un type de poisson (saumon) ne sera pas nécessairement allergique à d’autres types de produits marins (crustacés ou mollusques). Il est fortement recommandé aux gens allergiques à ces aliments de consulter un allergologue avant d’en introduire de nouveaux dans leur alimentation.

Le poisson cru. Les poissons crus, fumés ou marinés peuvent contenir des bactéries, des virus et même des parasites que seule la cuisson peut détruire. Il est donc recommandé aux personnes plus susceptibles aux toxi-infections, comme les femmes enceintes, les jeunes enfants et les personnes dont le système immunitaire est affaibli, d’éviter de consommer du poisson cru, fumé ou mariné n’ayant pas été cuit.

Section Profil santé
Recherche : Josée Gagnon, Dt.P., M.Sc., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval